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Los peligros de estirar antes del ejercicio
Dr. Salomón Jakubowicz
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Antes se creía que la margarina era buena y la yema del huevo era mala. Hasta que se demostró que la mantequilla es mejor y que el huevo no sube el colesterol en la sangre. Ahora otro paradigma se ha roto.
Muchos piensan que el estiramiento es bueno pero dos estudios científicos han encontrado que estirar antes de hacer ejercicio reduce la fuerza y aumenta la probabilidad de lesionarse (1, 2).
Al ver los resultados de estos experimentos se analizaron 104 estudios y los resultados fueron sorprendentes.
- 5,5% reducción de la fuerza en los que se estiran por 1 minuto
- 8,3% menos poder para levantar peso
- 13% menos estabilidad
- 24% más lesiones
Los deportistas más afectados son los que realizar un ejercicio de fuerza y explosivo como el béisbol (especialmente los lanzadores), pero hasta los maratonistas vieron perjudicado su desempeño.
Por qué estirar antes del ejercicio es malo
- Cuando un atleta pisa mal y se dobla el tobillo el músculo trata de corregir ese estiramiento. Automáticamente el músculo se contrae para evitar un movimiento excesivo. El estiramiento inhibe ese reflejo automático protector.
- Estirar afloja los músculos y los tendones, haciendo más vulnerables a las articulaciones.
- El estiramiento altera el diseño normal de los músculos.
Recomendaciones Médicas
Realizar un calentamiento antes de empezar el ejercicio intenso sigue siendo beneficioso, pero el estiramiento estático es perjudicial.
Si desea ser más débil y lesionarse puede seguir estirándose. La ciencia ya lo demostró.
Dr. Salomon Jakubowicz
Hola Juan: bfQue9 te viene mejor a ti? Se trata de un complemento, en aunlgos casos. Depende del tiempo que lleves sin estudiar, de lo e1gil que este9s mentalmente en ese momento. Si el deda anterior o dos dedas antes estudiaste por faltima vez, seguramente esto no te va a hacer falta y poner tu mente en blanco y dispuesta a absorber informacif3n con el Ejercicio de entrada en un , es todo lo que puedes necesitar. Pero de nuevo, haz la prueba Un saludo,Luis
Leí el artículo y los comentarios. estimados el artículo indica que no se hagan estiramientos estáticos, eso no afecta eso el calentamiento, eso si hay que hacerlo. un ejemplo, yo soy deportista y para calentar hago cardio (empiezo muuuy despacio y voy aumentando una media hora). luego ya entro en mi disciplina. lo que nos indica el artículo es básicamente no empezar a estirar estáticos (por ejemplo,apoyarse en un muro sin hacer otra cosa que no sea estirarse depunta a punta).
calentar si, estirar estáticamente antes del ejercicio no, cabe decir que cuando calentamos estamos entonando el organismo para los ejercicios que haremos y al terminar de ejercitar hay que ir “enfriando” haciendo digamos que el reverso del calentamiento, básicamente podemos hacer de nuevo lo que hicimos para calentar pero al revés, es decir, bajando la intensidad y velocidad hasta parar, así, el ritmo cardíaco se regula nuevamente y los músculos se van relajando,
Incluir estiramiento estático después de entrenar si es recomendable y puede ayudar a relajar los músculos, que responden además mejor al trabajo de flexibilidad cuando están calientes.
Resumen de una buena secuencia: Calentamiento o estiramiento dinámico ANTES de ejercitar. Ejercita. Haz estiramiento estático después de entrenar / “Enfría” y relaja.
Lean estos estudios publicados por la US National Library of Medicine National Institutes of Health
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8784761
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2213338
Allí se indica que se asocia una mayor flexibilidad a una peor economía de movimiento, por dos motivos:
1.- Si el músculo está algo más tenso, es más eficiente a la hora de acumular y desplegar energía elástica, por ejemplo al correr.
2.- Un músculo (y tejido conectivo) menos “suelto” reduce la energía gastada en la estabilización.
Los estiramientos estáticos antes de entrenar, merman la capacidad de desplegar fuerza. En cambio el estiramiento dinámico es beneficioso y equivale a un calentamiento
aquí algunos reportes de estudios publicados sobre estiramiento estático
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21672027
https://www.anatomytrains.com/wp-content/uploads/manual/acute_stretch.pdf
http://www.researchgate.net/publication/51585117_Time_course_of_stretching-induced_changes_in_mechanomyogram_and_force_characteristics
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22395281
aquí algunos reportes de estudios publicados sobre estiramiento dinámico
soar.wichita.edu/bitstream/handle/10057/641/grasp0622.pdf?sequence=1
eprints.lib.hokudai.ac.jp/dspace/bitstream/2115/17085/1/JS%26CR8-48.pdf
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692125
Dra.
Buena tarde.
Gracias por sus comentarios.
El Aceite de Coco viene en liquido o en pasta?
Gracias
Sid,
Puede decirnos quién hizo este estudio o en donde podemos ver más información. No olvide poner la fuente para su credibilidad
¿Qué ejercicios pueden hacer las personas que padecen artritis reumatoide?
Soy gimnasta y los gimnastas realizamos estiramientos bastantes extremos, tambien hacemos ejercicios de acondicionamiento fisico ya que adicionalmente necesitamos fuerza para realizar múltiples maniobras y sostener todo nuestro peso corporal incluso en un brazo, cosa que no es sencilla al inicio. Las lesiones de hecho son mas probables si no estiramos intensamente y perdemos flexibilidad que se necesita para luego combinarla con la fuerza. Es un poco contradictorio este artículo.
Gracias colega Angel por leer mi página web.
Ya ese estudio se realizó. Por eso escribí este artículo.
Dr Salomon
Saludos Dr.
En mi experiencia como médico del deporte, y con la evidencia estadística de la baja lesión en los deportistas que “estiran”, considero debemos someter esta teoría a una revisión nacional, toda vez lo que si he encontrado en mi transitar clínico es la lesión y contracturas en deportistas, en el fútbol en particular, que no realizaron “calentamiento, elongación, estiramiento y/o lubricación” de sus componente osteo-muscular-articular, previa a una ejecución deportiva. Quedo a sus órdenes para trabajar en tal sentido si se animare…
Dr. Angel M. Maza G.
MsC. Control Biomédico Deportivo
MsC. Psicología del Deporte
Gracias por clarificarnos sobre el tema. Particularmente hago caminatas diariamente, a un ritmo dinámico pero cómodo, sin forzar en extremo la respiración: sin jadear. “0” competencia ni sobreesfuerzo, salvo alguno que otro intervalo breve. No practico estiramientos previos salvo algún autoajuste de columna que me rectifica cualquier desajuste -sobre todo a nivel lumbar y cervical- y me permite caminar erguido y relajado. Soy septuagenario y jacubowiczsta. Por tanto, salomónico.
Saludos, mi mamá tiene 77 años y está hospitalizada recientemente estuvo deshidratada y ayer le hicieron una transfusión de sangre y se le alimenta por una manguera, se le debe dar mucha proteína. ¿Puedo darle el batido de proteína ? ¿lo puedo mezclar con agua? Le agradezco todo lo que me pueda recomendar
Dr. buenas tardes, muchas gracias por sus articulos. una pregunta, mi hemoglabina glicosilada salio en 6.3 % y se que llegando al 6.5 es diabetes, tomo 500 mg desayuno y 500 mg en comida de metformina, me serviria de algo aumentar la dosis de metformina? yo confio mucho en usted.
Hola doctor, lo que voy a hacer es una sugerencia, que le parece hacer un artículo sobre mitos alimenticios? tengo la cabeza hecha un caso con tantos si y no sobre los alimentos. Yo por lo menos confío en su palabra por tanto tiempo de estudios. ..Muchas gracias. Saludos
Depende de la edad y su historial médico. Por lo general, los triglicéridos no se corrigen con las estatinas, sino con un medicamento denominado fibratos. Alternativamente se puede corregir por métodos no farmacológicos, llevando una dieta de bajo contenido en carbohidratos, complementando con ejercicios físicos de naturaleza aeróbica como caminar, correr, etc..
De todas maneras, recomendamos que no se automedique por su cuenta sin supervisión médica.
Doctor, ¿Se puede realizar estiramientos después de finalizar los ejercicios? Gracias de antemano. Un saludo.
Tengo los triglicéridos altos 40 puntos por encima de lo normal. Quisiera ayudarme con pastillas fuera de la dieta. Pero las estatinas me dan dolor de cabeza. Hay algún medicamento alemán que pueda conseguir en Colombia?
DESDE HACE MAS DE UN AÑO E PRESENTADO TRIGLICERIDOS ALTOS E SEGUIDO LOS TRATAMIENTOS MEDICOS AL PIE DE LA LETRA, AUNQUE CONFIESO QUE LA DIETA NO HA SIDO TAN CUIDADOSA, POR LAPSOS DE TIEMPO COROT NO MAYOR DE TRES MESES DE ESTABILIZAN Y LUEGO VUELVEN A ESTAR HASTA 50 PTOS POR ENCIMA DEL LIMITE NORMAL. QUE DEBO HACER?
COMO PUEDO HACER PARA UN ENTRENAMIENTO ANTES DE JUGAR VOLIBOL, SI DE ACUERDO A LO QUE UD. DICE NO ES RECOMENDABLE HACER EL ESTIRAMIENTO, DE ANTEMANO GRACIAS
su comentario es muy acertado tengo 63 ños y hago una hora de pesas
cuando he calentado 20 o 25 minutos mi rendimiento es menor pero cuando camino 5 o 6 minutos mi rendimiento es mayorpero no sabia por que pero cuando lei su
comentario tan acertado ya se por que.gracias doc.felicidades.
doctor pero cuál sería la diferencia entre calentamiento y estiramiento estático no lo entiendo gracias
Gracias por su aporte. Siempre tan acertado y actual.
Gracias por esos detalles y por su esfuerzo el ejercicios en elípticas son buenos cuando se tiene prótesis total de cadera?
Nunca estiren antes del ejercicio. Nunca!
Dr Salomon