Bajar de PesoPuedes imprimir esta lista de compras para el supermercado. He empezado a entregarla a mis pacientes como parte de su tratamiento médico para adelgazar.

La fuerza de voluntad es inútil cuando ocurren los ataques de ansiedad. Por eso mi lista incluye alimentos ricos en proteína para controlar el hambre. He sido muy estricto elaborando esta lista para que en tu casa solo haya alimentos sanos y puedas adelgazar rápido. Avísame si me faltó algún alimento.

Cuales Carbohidratos comprar

En vez de comer pan integral o cereales debes guardar tus comidas favoritas para el postre del desayuno. Este suculento premio es la diferencia entre fracasar con otra dieta y lograr adoptar un estilo de vida sano para el resto de la vida.

Comerte tu carbohidrato favorito después de las proteínas del desayuno no es un pecado, es parte de tu tratamiento para controlar los ataques de ansiedad. Debes comerlo todos los días y convertir esta forma de comer en tu estilo de vida

Lista de Compras para Supermercado

Proteínas
Pescados: Atún (envasado en agua), Sardina, etc
Mariscos
Carne magras de res, cerdo
Huevos
Pavo (98% sin grasa), Pollo (sin piel)
Salchichas bajas en grasa
Merengada Ni Una Dieta Más

Carbohidratos Buenos
Tu postre favorito para el desayuno: donut, pizza, pastel, dulces, etc-etc
Lentejas, caraotas o frijoles
Vegetales: Lechuga, Brócoli, Espárragos, Espinacas, Pimentón, Coles de Bruselas, Coliflor, Pepino, Cebollas, Ajo, Calabacín, Berenjena, Champiñones, Zanahoria, Acelgas, Palmito, Alcachofa, Repollo.

Grasas Buenas
Frutas: Aguacate, Tomate, Limón
Harina para preparar las Arepas de Proteína

Aceite de oliva o canola
Frutos secos: almendras, maní, pistacho, merey, linaza, Macadamia
Aceitunas

Lácteos
Quesos descremados, Cottage o requesón
Leche descremada (tomar Lactasa en caso de tener el estómago inflamado)

Bebidas: Agua, Refresco sin azúcar, té, café

Salsas: Salsa de Tomate light, esta dosis de vinagre de manzana, Mostaza, Mayonesa light, Salsa de soya, Salsa teriyaki, Caldo de pollo

Especies: pimienta, oregano, curry, cilantro, perejíl

Meriendas: Chocolate negro (>72% cacao), Mermelada sin azúcar, Helados y postres Ni Una Dieta Más, chicles y caramelos sin azúcar, Gelatina sin azúcar, Mantequilla de maní light.

Acabo de tener una paciente que orgullosa describía su desayuno con jugo de Naranja. Al ver que mis ojos se abrían con horror, rápidamente agregó que era natural y no le añadía azúcar. Mi cara no mejoró y le mostré esta tabla que compara los jugos y la comida chatarra.

Al extraer el jugo de la fruta se obtiene agua con azúcar, porque las vitaminas y la fibra permanecen en la fruta.

Aún sin añadirle, un vaso de jugo natural tiene 10 cucharadas de azúcar, al igual que un refresco y ambos contienen el mismo tipo de azúcar: fructosa.

La fructosa es el peor de los azúcares, el que más engorda, sube los triglicéridos, ácido úrico y causa diabetes. La fructosa y el alcohol, que también es un azúcar natural, comparten el mismo camino por el hígado, aumentan la grasa del abdomen y causan hígado graso.

Comer frutas es diferente a tomar jugo de frutas. La mayoría de los nutrientes de las frutas se encuentran en la piel, especialmente en la pera, manzana, naranja y uva. Además para preparar un jugo se exprimen 4-6 Naranjas pero al comerlas con 1-2 ya estamos satisfechos.

355 mililitros de >>>>>>>Coca-ColaJugo de NaranjaJugo de ManzanaJugo de CerezaJugo de Uvas
Carbohidratos Totales40 g39 g42 g49.5 g60 g
Carbohidratos de Azúcar40 g33 g39 g37.5 g58.5 g
Azúcar (cucharaditas)10810915
Calorias160165156210240

¿Las frutas tienen azúcar?

Los jugos de frutas son simplemente bebidas azucaradas. En cambio, la fruta entera tiene vitaminas y fibra.

¿Cuáles son las mejores frutas?

FrutasCalidadCaracterísticas principales
Aguacate20Rico en grasas buenas (no engordan)

Alto en fibra, vitamina B1, vitamina B2 y ácido fólico

Bajo en carbohidratos

Fresa15Extremadamente rico en Vitamina C

Alto en fibra

Buena para el estreñimiento, puede causar dolor de estómago

Lechoza15Rico en Carotenoides (antioxidante)
Guayaba14Rico en fibra

Alto en vitamina E

Melón12Mediano contenido en fibra

Rico en Carotenoides (antioxidante)

Naranja (incluyendo la membrana blanca bajo la piel)11Rico en Vitamina C, ácido fólico y fibra

Mediano contenido de azúcar

Durazno11Rico en potasio y fibra
Mango11Muy rico en fibra

Alto contenido de azúcar

Kiwi11Rico en vitamina C
Toronja11Alto en fibraRico en vitamina C
Uva (con la piel)11Rico en resveratrol (poderoso antioxidante)

Bajo en fibra

Tomate11Rico en licopeno (prevención del cáncer)

Bajo en fibra

Recomendaciones médicas para Adelgazar

No es necesario eliminar los carbohidratos para bajar de peso pero la cantidad de azúcar en los jugos es una de las principales causas de Obesidad.

Después de tomar jugo el apetito aumenta. Los cambios producidos por el azúcar en el cerebro (Dopamina, Ghrelina y Leptina) hacen que comer más sea irresistible.

Sugerencia

La venta de bebidas azucaradas como jugos, refrescos y bebidas deportivas debería ser limitada para los mayores de 16 años. Hace solo 50 años los médicos recomendaban fumar y los primeros estudios sobre los peligros del tabaco fueron ignorados.

Nuestros hijos verán con asombro como tomábamos jugos sin control.

Algunos alimentos con fibra son indispensables para adelgazar, mientras que otros engordan porque tienen mucho azúcar.

He preparado esta lista de alimentos para diferenciarlos porque comer carbohidratos sin darse cuenta fue muy frecuente entre los pacientes que hoy atendí.

Varios alimentos tienen fama de ayudar a adelgazar pero realmente su contenido de fibra es muy bajo y la cantidad de azúcar muy peligrosa. Sin saberlo, su intento de comer alimentos ricos en fibra la estaba llenando de carbohidratos.

Es necesario comer 35 gr de fibra al día para que ayude a disminuir el apetito, bajar el colesterol y los triglicéridos, mejorar el estreñimiento y prevenir la diabetes tipo 2. Algunos sustitutos del azúcar (Isomalt) tienen efecto similar a la fibra y por eso los chicles, chocolates y helados sin azúcar también son útiles para adelgazar. Por su efecto laxante la fibra puede causar estómago inflamado, dolor, gases y estómago abombado.

Lista de Alimentos Ricos en Fibra (Recomendación)

AlimentoFibra y CarbohidratosRecomendación

Alimentos que engordan

Poca Fibra

Muchos Carbohidratos

Comer en moderación

Pan Integral (Bimbo)Fibra: 3 gr Carbohidratos: 26 grPobre fuente de fibra
Pan MultigranoFibra: 0 gr Carbohidratos: 26 grSin Fibra
Cereal Integral (Special K)Fibra: 1 gr Carbohidratos: 26 grMuy poca Fibra y muchos Carbohidratos

Abundante Sodio (retención de líquidos)

Cereal Corn FlakesFibra: 1 gr Carbohidratos: 25 grSin FibraAumenta la grasa del abdomen
Avena (Quacker)Fibra: 2 gr Carbohidratos: 25 grPobre fuente de Fibra
GranolaFibra: 4 gr Carbohidratos: 30 grMediana fuente de Fibra, muchos Carbohidratos
Barras Special KFibra: 0 gr Carbohidratos: 29 grSin Fibra y muchos Carbohidratos
Barras Natural ValleyFibra: 2 gr Carbohidratos: 29 grPobre fuente de fibra y Muchos Carbohidratos
Arroz IntegralFibra: 1 gr Carbohidratos: 32 grMuy pobre en Fibra y Muchos Carbohidratos
Pasta IntegralFibra: 3 gr Carbohidratos: 23 grMediana fuente de Fibra
Harina IntegralFibra: 3 gr Carbohidratos: 25 grBajo en Fibra y Muchos Carbohidratos
CasabeFibra: 3 gr Carbohidratos: 26 grBajo en Fibra y Muchos Carbohidratos
Pan ÁrabeFibra: 0 gr Carbohidratos: 20 grSin Fibra
Jugo de Frutas (un vaso)Fibra: 0 gr Carbohidratos: 28 grMuchos Carbohidratos sin FibraSube los TriglicéridosCausa Hígado Graso

Alimentos que ayudan a adelgazar

Ricos en Fibra

Sin tantos Carbohidratos

Alimentos sanos

AlmendrasFibra: 4 gr Carbohidratos: 6 grExcelente fuente de proteína

Ricos en grasa buena (que no engorda)

Caraotas o FrijolesFibra: 9 gr Carbohidratos: 19 grMás antioxidantes que el vino

Muy Ricos en Fibra

VegetalesFibra: 7 gr Carbohidratos: 8 grMuy Ricos en Fibra y Bajos en Carbohidratos

Ricos en vitaminas

FrutasFibra: 4 gr Carbohidratos: 26 grRicas en Fibra pero con Azúcar (Fructosa)
Tortilla Bimbo DietFibra: 5 gr Carbohidratos: 13 grBuena fuente de fibra
Cereal Special K con proteínasFibra: 5 gr Carbohidratos: 14 grNo Disponible en Venezuela ni México
LinazaFibra: 6 gr Carbohidratos: 11 grMuy Rica en Grasa Buena (que no engorda)

Muy rica en Fibra

Semillas de ChiaFibra: 8 gr Carbohidratos: 10 grExcelente fuente de Fibra

Maravillosa fuente de grasas buenas (que no engordan)

Salvado de AvenaFibra: 15 gr Carbohidratos: 19 grFabulosa fuente de FibraGran efecto de saciedad
Helados Ni Una Dieta MásEfecto Fibra 20gr Carbohidratos: 1 grPotente efecto para disminuir el apetito

Muy rico en whey protein

Apto para Diabéticos

Al salir de mi consultorio la paciente no dejaba de leer mi lista de alimentos ricos en fibra. Por fin había entendido porque no había podido adelgazar. Unos días más tarde me llamó para solicitarme información sobre otros alimentos. Le dije que era un placer ser su médico y que publicaría en mi blog la lista con esos alimentos. Me faltó algún otro alimento por analizar?

Dr. Salomon Jakubowicz

10 desayunos altos en proteína

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